La actividad física involucra un conjunto de acciones motoras músculo-esqueléticas que implican el movimiento del cuerpo. Realizar sesiones de entrenamiento de manera estructurada tiene como resultado: mejorar y mantener la forma física, el rendimiento y la salud. Durante todas las etapas de la vida, hacer ejercicio genera enormes beneficios tanto a nivel físico como mental, para mí en lo personal es terapia en movimiento.
El ejercicio ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente, mejora los niveles de energía, favorece la función cognitiva y el estado de ánimo; Estimula la liberación de sustancias químicas cerebrales como serotonina y dopamina (neurotransmisores) que contribuyen a la relajación y a regular el estrés. Además promueve el sueño y el descanso, así como la confianza y autoestima.
Se ha demostrado que el gasto de energía a través del ejercicio es una ayuda importante en el control de peso, incrementa el colesterol HDL conocido como el “colesterol bueno” y disminuye los triglicéridos, lo cual hace que la sangre fluya normalmente, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Juega un papel clave en la prevención y control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, disminuye el riesgo de osteoporosis y síntomas de la artrosis.
Para perder grasa, ganar músculo o para mantener la masa muscular y tener un cuerpo definido, debemos hacer tres cosas: Entrenar fuerza, llevar una alimentación adecuada y descansar.
Una pregunta frecuente es si hacer cardio ¿antes o después del entrenamiento de fuerza?
La respuesta es después, es importante darle prioridad a la fuerza para alcanzar la mayoría de los objetivos tanto como bajar de peso, la definición o el incremento de masa muscular. Las pesas deben ser antes que el cardio para tener el máximo rendimiento al realizar los ejercicios de fuerza, necesitamos tener los músculos sin fatiga y los depósitos de glucógeno (energía en forma de glucosa almacenada) repletos antes de la sesión. Así, realizar la rutina lo más intensamente posible, si gastamos el glucógeno haciendo cardio previamente no conseguiremos el mismo rendimiento e intensidad muscular en las pesas.
El cardio es una ayuda para la quema de calorías, que al hacerlo aumenta el gasto energético, la diferencia con entrenar fuerza es que este último estimula el incremento de masa muscular que nos eleva el gasto energético aun en reposo.
Del tiempo que dispongamos para entrenar sea 130 min a 2 hrs la recomendación es 70-80 % fuerza y el resto cardio si buscamos una óptima composición corporal y un metabolismo más eficiente. Esta proporción se debe modificar si la meta es correr un maratón, un ironman o participar en un carrera, pues se requiere otro tipo de resistencia.
En caso de padecer alguna condición: enfermedad cardiaca, hipertensión, embarazo de riesgo, lesiones, etc. se debe consultar al médico antes de empezar un programa de entrenamiento.
Para hacer ejercicio de forma segura; la rutina se debe intensificar de manera gradual. También es importante calentar antes de comenzar la sesión para aumentar el flujo de sangre a los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué tipo de ejercicio? El tipo de ejercicio a elegir depende del estado físico y de salud actual, y de los objetivos que queramos alcanzar. Puede ser una actividad social divertida, la oportunidad de relajarnos, disfrutar el aire libre, cumplir un nuevo reto, etc.
La clave para obtener el máximo beneficio y lograr resultados es la constancia.
Isabel Murra
Nutrióloga Clínica y Deportiva