Existe una importante diferencia entre peso corporal y composición corporal, el IMC (Índice de masa corporal, que mide el peso entre la estatura al cuadrado) es un método prácticamente obsoleto, pues dos personas con el mismo peso, estatura e IMC pueden tener una composición corporal totalmente distinta. Lo cual repercute directamente en su estado de salud e imagen. Por ejemplo una mujer que pesa 62 kg con 40% de grasa y otra del mismo peso con un 23% de grasa; Se ven distintas, no son la misma talla de ropa, no requieren el mismo aporte energético (calorías, cantidad de proteína), entre otras diferencias como podría ser niveles en sangre de colesterol, triglicéridos, glucosa, grasa visceral, hígado graso, resistencia a la insulina, etc.
A mayor tono y masa muscular, el músculo se encuentra más activo y por lo tanto aumenta el gasto energético, que favorece la pérdida de grasa. La masa grasa o tejido adiposo tiene una función de almacén energético en el organismo.
Mantener la masa muscular es casi un seguro de vida.
La musculatura no solo es tener fuerza física, juega un rol directo en nuestra funcionalidad, movilidad, ayuda a guardar la postura, el equilibrio, previene enfermedades como la osteoporosis, se asocia a mejor salud ósea y tiene funciones metabólicas muy significativas. Además, es probablemente la diferencia para ser un adulto mayor con movilidad sin restricciones físicas.
Principalmente, el ejercicio anaeróbico es una herramienta indispensable para el anabolismo proteico del músculo (construcción de tejido muscular). Por ejemplo: Ejercicios como: press de pecho o de hombro, sentadillas, dominadas o peso muerto.
La nutrición tiene un papel clave en la prevención de sarcopenia (déficit de músculo) y en la construcción de masa muscular. Consumir nutrientes como carbohidratos y proteína en el momento adecuado, optimiza los resultados del entrenamiento.
La calidad de la proteínas se puede medir con el valor biológico, hay mejores fuentes que otras ya que contienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales * (existen 8 aminoácidos esenciales).
* Los nutrientes esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir y debemos obtener de la dieta.
Para lograr la síntesis proteica óptima es necesario que los aminoácidos esenciales estén presentes.
La proteína de origen animal tiene mayor valor biológico, en algunos casos la suplementación con proteína de suero de leche es buena opción.
Con el aumento del tamaño muscular se consigue un aumento de volumen, al mismo tiempo definición y tono muscular.
El ejercicio con cargas, pesas, ligas o aparatos de gimnasio: provoca un trabajo en las fibras contráctiles del músculo e involucra un daño muscular que debe ser recuperado post-ejercicio, con el objetivo de sintetizar nuevo tejido muscular y preparar las fibras para un esfuerzo similar o superior en el futuro.
En sí, es un daño menor que nos ayuda a moldear el cuerpo. Los ejercicios con peso libre son los que involucran mayor cantidad de fibras musculares.
La recuperación luego del entrenamiento es fundamental, el músculo crece post-esfuerzo (si se trabaja), otro factor importante es el sueño, descansar lo suficiente para la reparación de este tejido.
Luego de una sesión intensa de ejercicio es importante alimentarnos bien e hidratarnos para una buena recuperación y que estas roturas cicatricen adecuadamente.
Si queremos ganar masa muscular, a nivel hormonal se necesita una respuesta metabólica en donde se aumente la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona y hormona del crecimiento, esta clase de hormonas anabólicas son las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica.
Mitos o Errores al hacer ejercicio:
- Solo hacer cardio.
- No hacer pesas para no ponerte muy “grande”.
- Creer que con ejercicio de pesas o gimnasio “endureces la grasa”.
- Tener como objetivo o medida de efectividad de tu rutina: sudar.
Sudar es la forma que tiene nuestro cuerpo de liberar el exceso de calor, no tiene relación con la quema de calorías. Sino iríamos a saunas y no a gimnasios, o las personas que viven en lugares donde hace calor no necesitarían hacer ejercicio. - Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.
- Otro mito es comer en exceso por estar en “fase de volumen” en donde la persona incrementa peso corporal comiendo sin medida. Lejos de conseguir más masa muscular, se incrementa mayormente la grasa y esto puede llegar a afectar seriamente la salud.
La alimentación en particular el déficit calórico es lo que disminuye la cantidad de depósitos de grasa (tejido adiposo).
Lo adecuado es hacer ejercicio de forma gradual y moderada, personalizar el plan de alimentación así como de entrenamiento para evitar forzar al organismo y llegar a lesionarnos.
Ten un poco de paciencia pero no dejes de entrenar, los resultados serán evidentes en pocas semanas.
Isabel Murra
Nutrióloga Clínica y Deportiva